கொழுப்பெனும் நண்பன் -23

• 1
• 0

-அ.ப.ஃபரூக் அப்துல்லா

மேக்ரோ கால்குலேஷன்

பேலியோ உணவு முறையில் மிக முக்கியமானது - உங்களது தினசரி உணவில் சரியான அளவில் தான் மாவுச்சத்து , புரதச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு போன்றவற்றை எடுத்து வருகிறோமா? என்பதை கவனிப்பது தான் . 

இதை "மேக்ரோ கால்குலேசன்" என்று கூறுகிறோம் 

மாவுச்சத்து (carbohydrates) 
கொழுப்பு ( fat) 
புரதம் (protein ) 
இவை மூன்றையும் மேக்ரோ என்கிறோம். அதாவது Macronutrients என்பதன் சுருக்கம். 

உதாரணத்திற்கு எனது நேற்றைய உணவை எடுத்துக்கொண்டு அது சரியான மேக்ரோஸ் தானா என்று ஆராய்வோம்.. 

எனது  அடைய வேண்டிய எடை  - 80 கிலோ 

அடைய வேண்டிய எடையும்( Target weight) தற்போதைய எடையும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. 

நான் இப்போது 100 கிலோ கூட இருக்கலாம். ஆனால் எனது அடைய வேண்டிய எடை - 80 . 

முதலில் புரதம் தான் பிரதான மேக்ரோ. 

உங்கள் உத்தேச எடையை ஒன்றால் பெருக்கினால் வரும் அளவு புரதம் நீங்கள் கட்டாயம் எடுக்க வேண்டிய அளவாகும். 

நான் 80 * 1 = 80 கிராம் புரதம் கட்டாயம் எடுத்தாக வேண்டும். 

சரி ..ஆக்டிவான தினமும் கட்டாயம் 10,000  நடை அல்லது மெது ஓட்டம் என்று இருப்போர் .

1.2 முதல் 1.5 கிராம்/கிலோ கிராம் வரை புரதம் எடுக்கலாம். 

ஜிம் சென்று எடை 

தூக்கும் பயிற்சி எடுப்போர் - 2 கிராம்/ கிலோகிராம் வரை எடுத்தாக வேண்டும். 

நான் தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பதால் 
புரதச்சத்து அளவை 1.5 கிராம் என்று வைத்து 
80*1.5 = 120 என்று நிர்ணயித்துள்ளேன்.

இந்த அளவை 1.2 கிராம் வரை குறைத்தும் உண்ணலாம். 

அடுத்து மாவுச்சத்து 

நான் கீடோசிஸில் இருக்க வேண்டும் என்று முடிவு செய்துவிட்டபடியால் 
எனது தினசரி மாவுச்சத்தை 20 கிராமிற்குள்  வைக்க வேண்டும். 

ஆகவே எனது நெட் கார்ப் அளவுகளை 20 கிராமிற்கு தாண்டாமல் பார்த்துக்கொண்டேன். 

இப்போது கொழுப்பின் அளவை எப்படி எடுப்பது என்று பார்க்கலாம் 

எனது தினசரி கலோரி தேவையை 1500 கிலோ கலோரி என்று நிர்ணயித்தேன்

முதலில் புரதம் 

ஒரு கிராம் புரதம் => 

4 கிலோ கலோரிகளை தரும்
ஆக, எனது மேக்ரோஸ் படி, 
125 * 4 = 500 கிலோ கலோரி புரதம் வழி கிடைக்கிறது. 

கிட்டத்தட்ட மொத்த கலோரி தேவையில் 33% புரதம் வழி வருகிறது 

அடுத்து மாவுச்சத்து 

ஒரு கிராம் மாவுச்சத்து => 
4 கிலோ கலோரிகளை தரும் 
எனது மேக்ரோஸ் படி 
20 கிராம் மாவுச்சத்து -> 80 கிலோ கலோரிகளை தரும். 

புரதமும் மாவுச்சத்தும் சேர்த்து எனக்கு 580 கிலோ கலோரிகளை தருகிறது

நான் எவ்வளவு கொழுப்பு எடுக்க வேண்டும்? 

 கொழுப்பு மூலம் பெற வேண்டிய கலோரிகள் = (மொத்த கலோரி தேவை ) - (புரதம்+மாவுச்சத்து கலோரி) 

நான் எடுக்க வேண்டிய கொழுப்பு கலோரிகள் = 1500 - 580 = 920 கிலோ கலோரிகள் 

ஒரு கிராம் கொழுப்பு = 9 கிலோ கலோரியை தரும்.

கொழுப்பு தேவை = 920/9 = 102 கிராம். 

ஆகவே நான் 102 கிராம் தினசரி கொழுப்பு எடுக்க வேண்டும். 

நான் எடையை குறைக்க விரும்புவதால் 10% கொழுப்பில் டெஃபிசிட் வைத்து 94 கிராம் உண்கிறேன் 

மீதி கொழுப்பு எனது உடலில் நான் சேமித்து வைத்துள்ளதில் இருந்து எடுக்கப்படும். 

இதுவே மேக்ரோஸ் கால்குலேசன்..

கைப்பேசியில்  "cronometer" எனும் செயலியை பதிவிறக்கம் செய்து பயன்பெறுங்கள்

மேக்ரோ அளவீடுகளை பொதுவாக கூற வேண்டும் எனில் ..நமது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளும் அளவில் 

70 சதவிகிதம் கொழுப்பின் மூலம் வரவேண்டும் 

25 சதவிகிதம் புரதம் இருக்க வேண்டும் .

மாவுச்சத்து 5 சதவிகிதத்தை தாண்டுதல் கூடாது. .

இதுவே பேலியோ மேக்ரோஸ் விதி.